Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, tập luyện được xem là phương pháp cải thiện chiều cao hàng đầu. Tuy nhiên, tập luyện với cường độ như thế nào, nên tập các bài tập ra sao thì không phải ai cũng đều nắm được. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng tham khảo những bài tập tăng chiều cao cho trẻ cũng như những lưu ý khi luyện tập thể thao.
Những bài tập thể dục có tăng chiều cao không?
Nhiều người cho rằng các hoạt động như tập xà, leo núi, bơi lội hay thực hiện những bài tập tăng chiều cao có thể làm tăng chiều cao vượt trội. Tuy nhiên, nhận định này không hoàn toàn chính xác.
Thực tế, những bài tập này sẽ có hiệu quả hơn với trẻ dưới 16 tuổi với điều kiện là thực hiện đúng cách. Thông thường trẻ vẫn có thể cao thêm từ 2 – 5 cm. Còn nếu đã bước vào giai đoạn trưởng thành, việc tăng chiều cao dường như là không mấy khả quan.
Vì vậy, để có thể phát triển chiều cao một cách tốt nhất, hãy bắt đầu tập luyện ngay từ khi còn nhỏ để có thể giúp kích thích xương, sụn phát triển, kéo dãn cơ. Từ đó cải thiện chiều cao tốt nhất.
Tuy nhiên, với những thông tin dạng “bài tập tăng chiều cao trong 3 tuần” thì đây thực chất chỉ là những lời quảng cáo. Chiều cao của trẻ sẽ thay đổi, tuy nhiên không thể thay đổi quá nhanh chỉ trong thời gian 3 tuần.
Những bài tập tăng chiều cao của người Nhật
Trước đây, chiều cao trung bình của người Nhật nằm ở nhóm sau của thế giới. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, chiều cao trung bình của người dân đất nước này đã có sự cải thiện đáng kể. Vậy người Nhật đã áp dụng những bài tập tăng chiều cao nào?
Bài tập kéo giãn xương
Đây là bài tập được người Nhật áp dụng với mục đích tăng chiều cao. Các bước thực hiện như sau:
- Ở tư thế chuẩn bị, quỳ gối trên sàn, giữ lưng, cổ và đầu thẳng.
- Từ từ ngả người ra sau, với hai tay chạm vào gót chân, đồng thời gập khuỷu tay và ưỡn ngực hết mức có thể.
- Giữ tư thế trong 1 – 2 phút rồi từ từ đưa cơ thể về trạng thái chuẩn bị ban đầu, nghỉ khoảng 20 – 30 giây rồi lặp lại động tác.
Xà đơn là bài tập tăng chiều cao của người Nhật
Đu xà đơn là một cách kéo cơ thể ra khỏi trạng thái đè nén bình thường, đồng thời giải phóng cơ xương.
Khi trẻ dồn lực vào tay để đưa cơ thể lên cao, các đầu xương được kéo ra xa, thông qua cơ chế bổ sung dưỡng chất để bồi đắp vào khoảng trống, giúp tăng chiều dài xương.
Tư thế cúi gập người
Đây là bài tập đơn giản mà trẻ có thể tự tập tại nhà mà hiệu quả phát triển chiều cao rất tốt. Tư thế này giúp rèn luyện sự dẻo dai ở xương khớp, căng phần gân khoeo, kéo dài cột sống. Cách tập như sau:
- Ở tư thế chuẩn bị, hai chân bạn để rộng bằng vai, tay buông dọc hai bên thân.
- Từ từ gập người sao cho các đầu ngón tay chạm mũi chân, hoặc bạn có thể với tay xa nhất có thể.
- Giữ tư thế ở khoảng 3 – 5 giây, sau đó trở lại trạng thái chuẩn bị.
- Lặp lại động tác 10 – 20 lần/buổi tập.
Bài tập Sukhasana – Bài tập tăng chiều cao hiệu quả của người Nhật
Đây là một bài tập đặt trọng tâm hướng vào những trọng yếu như: vùng lưng dưới và hôn. Theo đó mà giúp tăng khả năng phát triển để thúc đẩy chiều cao. Cách thực hiện:
- Ngồi vắt chéo chân trên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ và thoải mái trên đầu gối.
- Tập trung hít thở sâu, giữ cho lưng thẳng. Từ từ hít vào, đồng thời nâng 2 tay lên cao quá đầu, thở ra đồng thời đưa tay xuống.
Tất cả các động tác phải đảm bảo được thực hiện nhịp nhàng, đều đặn và tập trung nhất có thể. Hãy cố gắng luyện tập liên tục ít nhất 5 – 7 lần/đợt, nghỉ khoảng 2 – 3 phút, sau đó lại tập luyện trong khoảng 30 – 45 phút để đạt được hiệu quả rõ rệt nhất.
Những bài tập tăng chiều cao của Nhật – Talasana
Bài tập Talasana cũng là một bài tập yoga đơn giản nhưng đem lại sự dẻo dai, săn chắc, giúp tăng trưởng chiều cao một cách lành mạnh.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, chụm 2 chân sát lại nhau và giữ cho lưng thẳng. Hai bàn tay của bạn đặt xuôi 2 bên, lòng bàn tay chạm nhẹ vào đùi.
- Từ từ đưa 2 bàn tay lên cao quá đầu, hít thở sâu đồng thời kéo lưng, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau kéo thẳng lên trời.
- Giữ nguyên tư thế, nhún chân lên cao, giữ thăng bằng cơ thể bằng các đầu ngón chân.
- Hãy cố gắng càng kéo căng cơ thể càng tốt, cuối cùng thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Nên thực hiện liên tục động tác này trong khoảng 15 phút/lần, 3 – 4 lần/tuần để cảm nhận sự thay đổi của bản thân nhé.
Các bài tập tăng chiều cao của Trung Quốc
Dưới đây là các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ của Trung Quốc được nhiều người luyện tập theo nhất:
Tập thể dục kết hợp đeo đai chống gù
Bài tập tăng chiều cao trung quốc đầu tiên đơn giản là tập thể dục. Tuy nhiên, không giống nhiều người chỉ đơn thuần tập thể dục, người Trung dùng thêm đai chống gù để cải thiện tình trạng gù lưng. Đồng thời, phụ kiện này cũng giúp cột sống luôn thẳng, kết hợp với tập luyện sẽ hỗ trợ phát triển chiều cao vượt bậc.
Bài tập yoga tăng chiều cao
Yoga cũng nằm trong top các bài tập tăng chiều cao của trung quốc được nhiều người yêu thích. Đây là bài tập có nguồn gốc từ Ấn Độ có khả năng cải thiện mật độ xương và hỗ trợ tăng chiều cao.
Các tư thế yoga tăng chiều cao phổ biến là tư thế cây cầu, tư thế tam giác, tư thế rắn hổ mang, tư thế đứng trên vai…
Giãn cơ cột sống – bài tập tăng chiều cao hàng đầu của người Trung Quốc
Trong những bài tập giúp tăng chiều cao, bài tập giãn cơ cột sống cũng được nhắc đến rất nhiều. Chẳng hạn như tư thế con mèo, tư thế con bò, bài tập em bé…Ngoài giúp cải thiện chiều cao, bài tập giãn cơ cột sống còn giúp tăng lượng máu cho cơ, giảm căng thẳng và tăng chuyển động cho các khớp.
Bài tập uốn người
Uốn người cũng là một trong những bài tập tăng chiều cao của Trung Quốc được nhiều người làm theo. Tập luyện bài tập này thường xuyên giúp trẻ có cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và thúc đẩy chiều cao.
Bài tập này phổ biến với tư thế lạc đà, tư thế chim bồ câu, tư thế nằm ngửa kéo chân…
Bài tập kéo giãn chân
- Với động tác kéo giãn, các lớp sụn sẽ được tạo điều kiện để phát triển thuận lợi. Có thể thực hiện bài tập này theo những hướng dẫn sau đây:
- Ngồi trên sàn, chân phải duỗi, chân trái gập và đặt lòng bàn chân vào bên trong.
- Tay trái đặt lên đầu gối, tay phải nắm lấy mũi bàn chân.
- Từ từ ấn đầu gối xuống đất, trong khi kéo mũi chân về phía thân người.
- Nhấp nhẹ và giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút rồi thực hiện tương tự với bên ngược lại.
Nên tập tăng chiều cao vào thời gian nào?
Nếu thuận tiện về thời gian, hãy khuyến khích trẻ tập thể dục vào buổi sáng để tăng chiều cao. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường hấp thu vitamin D, canxi, các chất rất cần thiết để tăng trưởng chiều cao.
Tuy nhiên, buổi sáng nếu trẻ phải đi học thì có thể thực hiện vào bất kỳ thời gian nào rảnh rỗi. Buổi chiều nên tập thể dục từ 16 – 17h. Thậm chí có thể thực hiện các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ nhẹ nhàng để giúp ngủ ngon hơn.
Điều quan trọng hơn cả là cần tập đủ cường độ với đủ thời gian và cố gắng duy trì mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý:
- Không nên tập thể dục sau khi ăn vì rất dễ gây ra rối loạn dạ dày và ruột, bị trào ngược thức ăn ra ngoài
- Không vận động quá mạnh trước khi ngủ do nhịp tim tăng , lượng máu lưu thông nhiều làm cơ thể trở nên mệt, khó ngủ… Dẫn đến sức khỏe bị suy giảm, trí nhớ kém, chiều cao chậm phát triển.
- Nên vận động với cường độ hợp với thể trạng của mình.
- Nên cố gắng duy trì luyện tập những bài tập tăng chiều cao ít nhất 30 phút một ngày để sản sinh hormone tăng trưởng.
Cách cao thêm 10cm không cần tập thể dục
Nếu như thực sự quá bận rộn, không có thời gian thực hiện những bài tập tăng chiều cao nói trên thì dưới đây là một số bí kíp hiệu quả giúp trẻ tăng chiều cao mà không cần vận động:
Thường xuyên vận động
Ngồi một chỗ quá lâu sẽ làm cho hệ xương trì trệ, kém phát triển, sớm lão hóa… Điều này không chỉ kìm hãm sự phát triển chiều cao mà còn khiến khả năng dài thêm của xương kết thúc sớm.
Bởi vậy, hãy khuyến khích trẻ vận động thường xuyên như đi bộ, làm việc nhà… Khi ngồi học hoặc làm việc, nên tránh ngồi lâu mà hãy đứng dậy giải lao, thư giãn, vươn vai….
Không thực hiện bài tập tăng chiều cao vẫn cao – Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là sự phát triển chiều cao của trẻ. Trung bình, mỗi ngày trẻ cần ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng.
Tuyệt đối không nên cho trẻ thức khuya bởi giấc ngủ ban đêm có ảnh hưởng rất lớn tới xương. Đây là thời gian sụn xương phát triển và dài ra nhanh nhất. Hãy sắp xếp thời gian biểu để bé có thể đi ngủ sớm và dậy sớm.
Giữ tinh thần thoải mái
Tinh thần cũng là một yếu tố rất quan trọng đối với sự phát triển của xương. Nó có ảnh hưởng tới sự phát triển của toàn bộ cơ thể.
Khi trẻ rơi vào trạng thái mệt mỏi, lo lắng, stress. Việc ăn uống bị ảnh hưởng, các hoạt động khác trì trệ, kéo theo đó là sự phát triển của xương và chiều cao cũng bị ảnh hưởng.
Tắm nắng
Có rất nhiều người thắc mắc rằng vì sao uống nhiều sữa mà chiều cao vẫn phát triển chậm. Nguyên nhân ở đây chính là vì cơ thể thiếu vitamin D.
Tắm nắng là cách tốt nhất để tăng cường vitamin D cho cơ thể. Nên khuyến khích trẻ dậy sớm và tắm nắng từ 6h – 7h30 để hấp thụ được nhiều loại vitamin này nhất.
Bổ sung dinh dưỡng là cách cao lên mà không cần bài tập tăng chiều cao
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất, chiếm tới hơn 30% trong việc quyết định đến chiều cao của cơ thể. Thực phẩm có chứa các dưỡng chất quan trọng, cần thiết cho sự phát triển chiều cao, đồng thời giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.
Điều chỉnh tư thế chuẩn
Tư thế thường của trẻ cũng có tác động đến cột sống và vóc dáng, qua đó ảnh hưởng đến chiều cao.
Vì vậy, hãy điều chỉnh cơ thể trẻ theo các tư thế chuẩn. Đặc biệt, nên tránh những tư thế không có lợi cho chiều cao như buông thõng vai, khom lưng, chống tay vào cằm, gục đầu, ngồi vẹo, cong lưng hay nằm sấp…
Kết luận
Trên đây là danh sách những bài tập tăng chiều cao hiệu quả cho trẻ. Mặc dù thực tế, vẫn có những phương pháp giúp trẻ cao lên mà không cần luyện tập. Tuy nhiên, việc tập luyện thể dục, thể thao sẽ giúp bé phát triển toàn diện hơn. Vì vậy, hãy khuyến khích con thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất nếu muốn cải thiện chiều cao.
Xem thêm các bài viết thú vị khác:
- Bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ – Hướng dẫn tư thế ngủ tăng chiều cao
- Những bài tập tăng chiều cao cho trẻ mang lại vóc dáng cân đối, cao lớn
- Các bài tập tăng chiều cao trong vòng 3 tuần bạn cần biết
- Các bài tập tăng chiều cao cho nam giới đạt hiệu quả cao
- Tập tăng chiều cao vào thời gian nào
- Cao thêm 10cm không cần tập thể dục
- Bài tập tăng chiều cao của Nhật hay nhất
- Các bài tập tăng chiều cao của Trung Quốc – Bài tập tăng chiều cao Tiktok
